การคำนวนหาชีพจรสูงสุดในการออกกำลังกาย (Maximum Heart Rate = MHR) ชีพจรขณะพัก (Resting Heart Rate = RHR) ชีพจรเริ่มต้นและเป้าหมายการฝึก (Starting or Target Heart Rate = SHR,THR)

ชีพจรกับการออกกำลังกาย

ชีพจรคืออะไร ? ชีพจรคือ คลื่นที่เกิดจากการหดตัวและขยายตัวของหลอดเลือดแดง เนื่องจากการไหลผ่านของเลือด ซึ่งธรรมชาติของหลอดเลือดแดงจะมีความยืดหยุ่นได้ และมีกล้ามเนื้อวงรอบหลอดเลือด เมื่อหัวใจบีบตัว 1 ครั้ง เลือดจำนวนหนึ่งจะถูกสูบฉีดเข้าไปในหลอดเลือดแดงทำให้เกิดคลื่นที่สามารถสัมผัสได้อัตราชีพจรของคนปกติ ในคนปกติอัตราชีพจรจะแตกต่างกันไปตามเพศ อายุเวลา กิจกรรมทางกาย และสภาวะทางจิตใจ ในเด็กอัตราชีพจรจะมากกว่าผู้ใหญ่ ผู้หญิงอัตราชีพจรจะมากกว่าชาย เวลาบ่ายอัตราชีพจรจะมากกว่าเวลาเช้า ขณะที่ออกกำลังกายอัตราชีพจรจะมากกว่าขณะพัก และขณะตื่นเต้นอัตราชีพจรจะมากกว่าขณะสงบ ถ้าตัดเรื่องของการใช้กำลังกายและสภาวะทางจิตใจออกไปแล้ว ผู้ใหญ่ชายจะอยู่ระหว่าง 60-80 ครั้ง/นาที และผู้ใหญ่หญิงจะอยู่ระหว่าง 70-90 ครั้ง/นาทีอัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร (Pulse/Heart Rate) เป็นเกณฑ์กำหนดความหนักของการออกกำลังกายของคนเราไว้ดังนี้

1. ชีพจรขณะพัก (Resting Heart Rate = RHR) หมายถึง ชีพจรขณะที่บุคคลนั้นไม่ได้เคลื่อนไหว ซึ่งนิยมจับชีพจรเมื่อบุคคลนั้นได้นั่งพักแล้ว 10 นาที เราจะจับชีพจรขณะพักได้ โดยให้บุคคลนั้นนั่งบนเก้าอี้หรือม้ายาว ไม่ควรให้ยืนเพราะชีพจรขณะยืนจะสูงกว่าขณะนั่ง และควรตรวจจับชีพจรที่ข้อมือ (Radial Pulse) หรือที่หลอดเลือดแดงที่คอ (Carotid Pulse) โดยนับจำนวนครั้งต่อ 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6 หรือ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4 หรือ30 วินาที แล้วคูณด้วย 2 หรือจะจับครบ 60 วินาทีก็ได้

2. ชีพจรสูงสุดในการออกกำลังกาย (Maximum Heart Rate = MHR)หมายถึง ชีพจรที่ตั้งไว้ว่า เป็นขีดที่บ่งบอกความหนักของการออกกำลังกายว่าสูงสุด ถ้าเกินจากนี้จะอันตรายต่ออวัยวะของร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนของโลหิตโดยเฉพาะหัวใจ จึงไม่ควรออกกำลังกายให้หนักจนชีพจรถึงขนาดนี้ เราสามารถคำนวณหาค่านี้ได้ มีหน่วยเป็นครั้ง/นาที

3. ชีพจรเริ่มต้นและเป้าหมายการฝึก (Starting or Target Heart Rate =SHR,THR) หมายถึง จำนวนชีพจรที่กำหนดความหนักของการออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้นการฝึกหรือเป้าหมาย ว่าควรจะสูงขนาดใดและไม่ควรหนักมากกว่านั้น แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อยในสัปดาห์ต่อไป เราสามารถคำนวณหาได้ จากสูตรต่อไปนี้ ชีพจรเริ่มต้นและเป้าหมายการฝึก = ชีพจรขณะพัก + { (ความหนัก) (ชีพจรสูงสุด - ชีพจรขณะพัก)}